Existe um alongamento ótimo para a lombar que de vista não parece ser porque a lombar tem outros músculos internos que devem ser alongados dessa forma.
Eu chamo esse alongamento de exercício de beira de cama pq é realizado na beira da cama.
Deite-se na beira da cama com o tronco inteiro e a perna direita inteira (MID -membro inferior direito) ao longo da cama. O MIE dobrado para fora da cama com o pé no chão. Essa flexão de quadril esquerdo e joelho devem fazer um ângulo de 90° como o tornozelo do pé esquerdo que permanece ao chão. Entendeu?
Então continuando: deitado dessa forma respire fundo de 3 à 5 vezes em direção a lombar dilatando a região. Em seguida, coloque suas mãos na cama em posição de flexão e braços e olhe para o teto estendendo a coluna e esticando a barriga e os braços mas mantendo o pubis na cama. Respire de 5 à 10 vezes em direção a lombar enquanto alonga a virilha. Dessa forma os músculos internos da lombar poderam gerar espaço para as vértebras eliminando dores e disfunções da região inclusive problemas de hérnia de disco.
Repita para o outro lado. Repita 3 vezes para cada lado.
Detalhes da postura: Ao respirar procure adotar a respiração 1 pra 1. Ou seja inspire o quanto quiser bem fundo e solte a mesma quantidade de ar inspirado. Ao terminar de expirar, inspire imediatamente e ao terminar de inspirar expire imediatamente mantendo a repiração contínua e desimpedida. Não cause trancos na respiração. Procure respirar de modo suave e profundo sem causar tensões nos ombros e pescoço.
Outro detalhe está em desenterrar o pescoço de entre os ombros ao erguer o tronco da cama com a força dos braços. Procure relaxar a lombar para esse exercício.
Boa prática.
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